Denně přijmeme mnohem více sacharidů, než kolik je náš organismus schopný zpracovat. S přebytkem cukru si nedokáže poradit. Je to díky daleké historii, kdy naši předkové byli nuceni přežít zimu s minimem cukru, proto naše tělo používá pět hormonů na zvýšení cukru v krvi, ale pouze jeden (inzulin) na jeho snížení. Pokud tedy chceme zdravě fungovat a skvěle vypadat, musíme se s cukrem a zpracovanými potravinami rozloučit. Jedním ze způsobů, jak si ověřit co dané potraviny dělají s hladinou cukru v naší krvi, je právě glykemický index.
Co je glykemický index?
Jde o hodnotu, kterou změříme, jak moc konkrétní potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Všechny potraviny se dají rozdělit do tří kategorií – s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem. Čím je glykemický index nižší, tím méně potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Na glykemický index má vliv také zralost, způsob vaření, typ cukru a úroveň zpracování potraviny.
Potraviny bez glykemického indexu
Některé potraviny mají glykemický index prakticky nulový, proto jsou více než vhodné v případě, že chcete svou stravu vhodně a zdravě upravit.
- Maso – hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží
- Ryby a mořské plody – tuňák, losos, krevety, makrela, sardinky
- Ořechy – mandle, vlašské ořechy, pistácie
- Semena – sezamová, chia, lněná, konopná
- Oleje – olivový, kokosový, avokádový
- Bylinky a koření – kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Jde o produkty s hodnotami GI (glykemického indexu) 55 a méně. Z ovoce se jedná o jablka, pomeranče, citrony, limetky, grapefruity, bobule; ze zeleniny o brokolici, květák, mrkev, špenát a rajčata. Z luštěnin se zaměřte na čočku, cizrnu a fazole.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Tyto potraviny mají GI 70 a více. Pokud chcete jíst zdravě a snížit hladinu cukru v krvi, měli byste konzumaci následujícího znatelně omezit.
- Bílé a sladké pečivo
- Rýže – jasmínová, bílá, arborio
- Snídaňové cereálie
- Cukrovinky – čokoláda, sušenky, bonbony
- Slané snacky – chipsy, křupky
- Slazené nápoje – soda, ovocné šťávy a sirupy
V ideálním případě výše zmíněné potraviny nahraďte podobnými potravinami s nižším glykemickým indexem. Např. místo chipsů sáhněte po oříšcích a místo limonády si napusťte vodu s citronem.
Foto: Shutterstock, zdroj: Healthline, Obgynal, Bouldermedicalcenter
